5 izomépítő ebéd, amit a munkahelyeden is elfogyaszthatsz

5 izomépítő ebéd, amit a munkahelyeden is elfogyaszthatsz

Itt az ideje, hogy elfelejtsd a gyorséttermeket. Inkább dobj a táskádba egyet ezekből a fehérje gazdag, pár perc alatt elkészíthető húsételekből. Nemcsak az edzőtermek, hanem a munka világában is az ebéd játssza a főszerepet a napi makro tápanyag bevitelében. Akkor is, ha erre te nem vagy felkészülve! Ébresztő, ne a gyorsételeket használd üzemanyagforrásként. Ezek a fogások hamar feltöltenek – és már robbanó formában léphetsz be az edzőterembe.

Hogy elérhesd a kitűzött céljaidat, felkészülten kell érkezned az edzésekre. Egy fehérjében és összetett szénhidrátban gazdag, tápláló ebéd épp attól óv meg, hogy a gyakorlatok végére kifacsart rongynak érezd magad. Az ebédnél gondolj arra is, hogy később „csatába indul” a tested!

Ha egy 400-550kcal kalóriájú és kb. 50g fehérjét tartalmazó ebédet választasz magadnak, ez kiváló biztosíték lesz az izmaidnak, hogy átvészeljék a nap hátralevő részét. Próbáld ki ezt az öt könnyen elkészíthető ételt!

1. Balzsamos grillezett csirkemell szendvics

Készülj fel vasárnap este a másnapi ebédre, balzsamos grillezett csirkemelles szendvics lesz terítéken. Pácold meg a csirkét balzsamecetben, majd dobd egy serpenyőbe 15 percre. Amikor már átfőtt, tedd a húst teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérszeletre. Borítsd be őrölt paprikával, mozzarellával és friss bazsalikomlevelekkel. Ha szendvicsbe tennéd, akkor még rakd vissza serpenyőbe néhány percre a csirkét.

Kép forrása: lilafuge

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 110 gr grillezett csirkemell
  • 60 gr pirospaprika
  • 30 gr mozzarella
  • 3 friss bazsalikomlevél
  • 60 ml balzsamecet

Tápérték: 500kcal kalória, 14,5g zsír, 28g szénhidrát, 47g fehérje

2. Tonhalsaláta pitában

A hétfői előkészület teljes siker volt, mindössze 45 percedbe került. Ma este ennél is gyorsabban rakhatod össze, mert nincs szükséged a tűzhelyre sem. Tegyél minden hozzávalót egy tálba, keverd össze, és végül tekerd az egészet a wrapba. Mit szólnál ahhoz, ha a joghurtot majonézzel helyettesítenéd? Próbáld ki ezt a változatát is. A majonéz ugyanis régi, bevált trükk, ha kevesebb zsírral, de több fehérjével szeretnél találkozni az ebédnél.

Kép forrása: cookpad

  • 170g fehér tonhal konzerv
  • 60 ml light görögjoghurt
  • 150g zeller, apróra vágva
  • közepes fej vöröshagyma, apróra vágva
  • 1 kk Dijon-mustár
  • ½ kk őrölt bors
  • 1 nagyobb salátalevél
  • 25 cm átmérőjű teljes kiőrlésű pita (wrap)

Tápérték: 442kcal kalória, 7g zsír, 45g szénhidrát, 50g fehérje

3. Tojássaláta

A tojássaláta is lehet zsírszegény, ha öt tojásfehérjéből és két tojássárgájából készíted el. Főzd meg a tojásokat, majd válaszd el a fehérjét a sárgájától. A hozzávalókat vegyítsd össze egy tálban. Ezékiel kenyeret falatozz mellé, ugyanis ez nemcsak fehérje dús, de 18 aminosavat tartalmaz, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Fitt-tipp: az ezékiel kenyér fehérjetartalma megegyezik egy tojás vagy egy pohár tej proteinmennyiségével.

Kép forrása: femina

  • 5 tojásfehérje
  • 2 tojássárgája
  • 60 ml light görögjoghurt
  • 1 kk Dijon-mustár
  • 75 g zeller, apróra vágva
  • csipetnyi só és bors
  • 2 szelet pulykasonka
  • 2 szelet ezékiel kenyér
  • 1 salátalevél
  • 2 szelet paradicsom

Tápérték: 520kcal kalória, 19g zsír, 36g szénhidrát, 48g fehérje

4. Pulykás szendvics

Az egyik legkönnyebben elkészíthető klasszikus szendvics a pulykás szendó. A majonézt pedig helyettesítheted humusszal is, mert annak is magas a fehérje-tartalma. Ám, ha még így sem vagy elégedett a proteinszinttel, válassz fehérje dús kenyeret!

Kép forrása: mindmegette

  • 110 gr szeletelt pulykamell
  • 25g zsírszegény cheddar sajt, felaprítva
  • 2 szelet paradicsom
  • 2 salátalevél
  • 3 ek hummusz
  • teljes kiőrlésű kenyér

Tápérték: 547kcal kalória, 19g zsír, 40g szénhidrát, 57g fehérje

5. Quinoás saláta grillezett lazaccal

Péntekre már betelhettél a szendvicsekkel, próbálj ki most valami mást! Előző este a zöldségféléket (amihez kedved tartja, vagy amit találsz otthon) tedd be a sütőbe kb. 15 percre, miközben a quinoát és lazacot elkészíted a tűzhelyen. A quinoa igazi főnyeremény, nagy mennyiségben tartalmaz leucint, amely a fehérje-szintézisben játszik komoly szerepet.

Kép forrása: roadster

  • 150g quinoa, megfőzve
  • 150g zöldségfélék, megsütve
  • 170 gr grillezett lazac

Tápérték: 476kcal kalória, 17g zsír, 32g szénhidrát, 48g fehérje