Hatékony bemelegítéssel a sérülésmentes sportolásért
Akik hobbi-szinten, esetleg csak különféle tanórák keretében foglalkoztak aktívan a sporttal, kevésbé félnek a sérüléstől. Való igaz, hogy a minden nap több órát a teljesítmény tökéletesítésével foglalkozók között nagyobb az esély egy húzódásra, szakadásra vagy törésre, a kor előrehaladtával érdemes a megelőzésre egyre nagyobb hangsúlyt fektetned. Cikkünkben bemutatjuk, hogyan érdemes nekikezdened a bemelegítésnek.
Az öltözet
Kép forrása: pexels.com
Elsőre meglepő lehet, de egyáltalán nem mindegy, hogy milyen öltözetben indulsz neki a sportolásnak. A legtöbben jellemzően az időjárás szerint öltöznek, holott ezen kívül számtalan más faktor van. Egy rosszul megválasztott nadrág komoly sebesülést képes okozni, ha több órán keresztül kíméletlenül dörzsöli a tested, de a nem megfelelő cipő is könnyen vezethet bokaficamhoz vagy lúdtalphoz.
A cipő kiválasztásakor a következőkre figyelj:
● Ne a márka és a szín legyen az első!
● Gondold át, hogy milyen talajon tervezed használni a cipőd és ennek megfelelően válaszd ki a megfelelő talpvastagságot. Annál nem sok kellemetlenebb dolog van, mint külön érezni minden egyes kavicsot futás közben. Ha durva a felület, akkor jellemzően a vastagabb talp lesz a nyerő, míg például egy teniszpályához vagy professzionális futópályához a vékonyabb talp is tökéletes.
● Az utcán lehet, hogy nem mutat olyan jól, de sportban életet is menthet egy magasabb szárú cipő. A legfontosabb, hogy kellő mértékben támassza meg a bokádat.
A ruházat esetében a légáteresztő-képesség, valamint a rugalmasság lesznek a fontos kritériumok.
Nyújtás vagy kardio alapú bemelegítés?
Bár a módszerben nincsen teljes egyetértés, a bemelegítés létjogosultságát egy szakértő sem kérdőjelezi meg. Míg egyesek a kardióra az elején esküsznek és a végére javasolnak nyújtást, mások mindkét esetben az utóbbit preferálják. A semminél mindenesetre bármelyik irány sokkal jobb, hiszen a bemelegítés hiánya akár néhány perces sportolásnál is megbosszulhatja magát.
Érdemes elsősorban a végezni kívánt sporthoz igazítanod a rutint: ha kardózni fogsz, akkor a keringésed, a pulzusod, az izmok vérellátása mindvégig a fókuszban lesznek, így ne hagyd ki a bemelegítő kocogást.
Ha inkább erősítenél és az izomerődet növelnéd, akkor a nyújtás lehet a tökéletes kiindulás.
Milyen egy igazán hatékony nyújtás?
Kép forrása: pexels.com
● Teljes testre kiterjed: Akit műtöttek már, az pontosan tudja, hogy hiába érintette az operáció csupán a test egy apró részét, minden mindennel összefügg. Ezért nem elégséges, ha egy izomcsoport nyújtására koncentrálsz. Nyújtsd le az összes izmodat!
● Használj bátran sporteszközöket: hengerek, golyók, szalagok – ezek nem egy késő esti felnőttfilm kellékei, hanem bizony a legtöbb edzőteremben megtalálható segédeszközök.
● Vedd igénybe edzőtársad segítségét: Ha úgy érzed, a nyújtás során elérted a limitet, bátran kérj segítséget. A combizmok nyújtása klasszikusan ilyen eset, de ha szalag helyett az edzőtársad tart ellent a lábadnak, ott – mégha pár könnycsepp is az ára – biztosan lesz még tér a fejlődésre.
A legtöbb szakedző szerint alulról felfelé érdemes haladnod, így a bemelegítést és nyújtást is a lábaiddal kezdd el. Ehhez használhatsz gumiszalagot vagy hengert, de ha szabadtéren vagy, egy fa vagy nagyobb kő is segíthet a kitámasztásban. A nyújtás során mindig használj egy fix pontot és azt használva nyújtsd meg az izmaidat.
A folyamat sajnos akkor igazán hasznos, ha kellemetlen – így viszont egy kis nehézség árán biztosan megelőzheted majd a nehezen gyógyuló, valódi fájdalommal járó sérüléseket.
