Mi a mélyalvás és miért fontos?

Mi a mélyalvás és miért fontos?

Mély alvás szakasza

Talán hallotta már, hogy a felnőtteknek 7 és 9 óra közötti alvásra van szükségük minden éjszaka. De az alvás minősége is számít.

Pihenés közben a szervezete az alvási ciklus különböző szakaszain megy keresztül. A mély alvás például az alvás azon szakasza, amelyre azért van szükség, hogy reggel felébredve frissnek érezze magát. A gyors szemmozgásos (REM) alvással ellentétben a mélyalvás az, amikor a teste és az agyhullámai lelassulnak.

A mélyalvásból nehéz felébredni, és ha mégis felébred, különösen fásultnak érezheti magát.

Melyek az alvás szakaszai?

Az alvás két kategóriára osztható: REM és non-REM alvás. Az éjszakát non-REM alvással kezdjük, amelyet egy rövid REM alvás követ. A ciklus az éjszaka folyamán körülbelül 90 percenként folytatódik.

A mély alvás a non-REM alvás utolsó szakaszában következik be.

Non-REM alvás

A non-REM alvás 1. szakasza néhány percig tart, amikor az ébrenlétből az alvás állapotába kerül.

Kép forrása: pexels.com

Az 1. szakasz során:

  • a testfunkciói – mint a szívverés, a légzés és a szemmozgások – lassulni kezdenek.
  • az izmai ellazulnak, és csak időnként mozognak.
  • az agyhullámai az éber állapothoz képest lassulni kezdenek.

A 2. szakasz a teljes alvásciklus körülbelül 50 százalékát teszi ki. Ez az a szakasz, amelybe az éjszaka folyamán többször eshet bele, mint bármelyik másikba.

A 2. szakasz során:

  • a szervezet rendszerei továbbra is lassulnak és pihennek.
  • a testhőmérséklet csökken.
  • a szemmozgások leállnak.
  • az agyhullámai lassúak, de vannak rövid aktivitási periódusok.

A 3. és 4. szakaszban mélyalvást tapasztal.

Ezekben a szakaszokban:

    • a szívverés és a légzés lassabbá válik, mivel az izmok ellazulnak.
    • az agyhullámai a leglassabbak lesznek ebben a szakaszban.
    • még hangos zajokra is nehéz felébredni.

A mély alvást “lassú hullámú alvásnak”  vagy delta alvásnak is nevezik.

A mélyalvás első szakasza 45-90 percig tart. Az éjszaka első felében hosszabb ideig tart. Minden egyes alvási ciklusban egyre rövidebb ideig tart.

REM alvás

Az 5. szakasz, vagy a REM alvás első szakasza, körülbelül 90 perccel a non-REM szakaszok után következik be.

Ebben a szakaszban:

  • a szemek gyorsan mozognak egyik oldalról a másikra
  • álmodik, mivel az agyi aktivitás éberebb állapotba emelkedik.
  • a szívverése az éber állapot közelébe emelkedik.
  • légzése gyorsabbá, sőt időnként szabálytalanná válik.
  • végtagjai akár meg is bénulhatnak.

Milyen előnyei vannak a mélyalvásnak?

A mélyalvás során az agyban megnő a glükózanyagcsere, ami támogatja a rövid és hosszú távú memóriát és az általános tanulást.

A mély alvás az a pillanat is, amikor az agyalapi mirigy fontos hormonokat választ ki, például az emberi növekedési hormont, ami a test növekedéséhez és fejlődéséhez vezet.

A mély alvás egyéb előnyei közé tartoznak:

  • energia-visszaállítás
  • sejtregeneráció
  • az izmok vérellátásának fokozása
  • a szövetek és csontok növekedésének és javulásának elősegítése
  • az immunrendszer erősítése

Mi történik, ha nem alszik elég mélyen?

A mélyalvás felelős azért, hogy segítsen feldolgozni a naponta felmerülő információkat. Elegendő nélkül az agy nem tudja átalakítani ezeket az információkat a memóriába.

A minőségi alvás hiánya olyan állapotokhoz is kapcsolódik, mint például:

  • Alzheimer-kór
  • szívbetegség
  • cukorbetegség
  • stroke

Maga a mélyalvási szakasz bizonyos rendellenességekkel is összefüggésbe hozható, mint például:

  • alvajárás
  • éjszakai rémálmok
  • ágybavizelés
  • alvásevés

Mennyi mélyalvásra van szükség?

Az éjszaka nagyjából 75 százalékát az éjszakának non-REM alvásban, a másik 25 százalékát pedig REM alvásban tölti. Ebből körülbelül 13-23 százalék a teljes alvás mélyalvás.

Ez azt jelenti, hogy a mély alvás az életkor előrehaladtával csökken. Ha 30 éves kora alatt van, akkor minden éjszaka két óra mélyalvás juthat Önnek. Ha viszont 65 év felett van, akkor lehet, hogy csak fél órát alszik mélyen minden éjjel, vagy egyáltalán nem.

A mélyalvásra nincs konkrét követelmény, de a fiatalabbaknak többre lehet szükségük, mert az elősegíti a növekedést és a fejlődést. Az idősebbeknek még mindig szükségük van mély alvásra, de az, hogy nem kapnak annyit, nem feltétlenül utal alvászavarra.

Honnan tudja, hogy mennyi időt tölt mélyalvásban?

Ha kimerülten ébred, az annak a jele lehet, hogy nem alszol elég mélyen.

Otthon a viselhető készülékek az alvást mérik azáltal, hogy nyomon követik a test mozgását az éjszaka folyamán. Ez a technológia még viszonylag új. Bár segíthet az alvásminták azonosításában, nem biztos, hogy megbízható mutatója annak, hogy mennyi mély alvást kap.

Orvosa javasolhat egy poliszomnográfiának (PSG) nevezett alvásvizsgálatot. E vizsgálat során egy laboratóriumban alszik, miközben olyan monitorokra csatlakoztatják, amelyek mérik:

  • légzésszámot
  • oxigénszintet
  • testmozgásokat
  • szívritmust
  • agyhullámokat

Orvosa ezeket az információkat felhasználhatja arra, hogy lássa, eléri-e a mélyalvást és más szakaszokat az éjszaka folyamán.

Tippek a jobb alváshoz

A meleg elősegítheti a lassú hullámú alvást. Ha például lefekvés előtt forró fürdőt vesz vagy szaunázik, javíthatja az alvás minőségét.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy bizonyos antidepresszánsok szedése szintén elősegítheti a mély alvást, bár ezen a területen még több kutatásra van szükség.

Az elegendő alvás általánosságban szintén növelheti a mélyalvást.

Íme néhány tipp:

  • Állítson be magának egy lefekvési időbeosztást, amelyben minden nap ugyanabban az időpontban fekszik le és kel fel.
  • Mozogjon sokat. Körülbelül 20-30 perc minden nap jó kezdet, csak kerülje a lefekvés előtti órákban történő edzést.
  • Lefekvés előtt maradjon a víznél és más koffeinmentes italoknál. A koffein, az alkohol és a nikotin megnehezítheti a nyugodt alvást.
  • Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint a nap utáni kikapcsolódásra, például olvasson könyvet vagy fürödjön meleg vízben.
  • Száműzze az erős fényeket és a hangos zajokat a hálószobából. A túl sok tévézés vagy számítógépezés megnehezítheti a pihenést.
  • Ha nehezen alszik el, ne forgolódjon órákig bízva abban, hogy hamarosan elalszik. Inkább keljen fel és olvasson pár oldalt a kedvenc könyvéből, amíg újra fáradtnak nem érzi magát.
  • Fontolja meg a párnák cseréjét, ha már több mint egy éve használja őket, és nehezen érzi magát kényelmesen.

Ha a fenti tippek nem segítenek, keresse fel orvosát.