Reggeli, egy jó szokás

Reggeli, egy jó szokás

Kép forrása: simply-delicious

A reggeli hasznos az anyagcsere újbóli aktiválásához, az éhségérzet csökkentéséhez, valamint a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázatának megelőzéséhez, és a nap legfontosabb étkezése.

Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy herceg, vacsorázz úgy, mint egy koldus“. Adelle Davis táplálkozási szakértőnek ez a mondata az 1960-as években megfogalmazza, hogy mennyire fontos a reggeli, és hogyan kell a napi kalóriakvótát az étkezések, azaz a nap különböző időpontjai szerint elosztani. A reggelinek valójában a fő étkezésnek kellene lennie, amely az éjszakai pihenés után értékes, hogy újraindítsa az anyagcserét és az összes addig szunnyadó életfunkciót, így kielégítve a szervezet energiaszükségletét az éjszakai böjt után, az éhség és a jóllakottság szabályozó funkciójával.

A megfelelő kalóriabevitel

A nemzetközi iránymutatások és tudományos bizonyítékok a teljes napi kalóriabevitel 15-25%-ának megfelelő napi kalóriabevitelt javasolnak reggelire: ez átlagosan körülbelül 400 kcal-t jelent a 2000 kcal körüli étrendből (konkrétan nőknél átlagosan 400 kcal, férfiaknál 500 kcal). Abból a feltételezésből kiindulva, hogy az aktív alapanyagcsere-frekvencia fenntartása érdekében, vagyis annak érdekében, hogy a szervezet nyugalmi állapotban is képes legyen kalóriát égetni energiatermeléssel, hasznos a táplálékbevitelt a nap folyamán több időpontra felosztani és feldarabolni, három főétkezésre (reggeli, ebéd és vacsora) és két uzsonnára (egy délelőtti és egy délutáni) koncentrálva. Vannak azonban olyan emberek, akiknek nehézséget okoz mindkét szünet megtartása (különösen azoknak, akik reggel későn reggeliznek), ezért a reggeli kalóriaszázalékát a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 20%-ában javasoljuk, ha nincs reggeli uzsonna, és 15%-ban, ha van.

Az étrend minőségének javítása

Statisztikai felmérések és tudományos adatok azt mutatják, hogy sajnos a nap első étkezése a leginkább alábecsült és gyakran elfelejtett étkezés: Amerikában és Európában a gyermekek és serdülők 10-30%-a hagyja ki a reggelit, és ők azok, akiknél a legnagyobb a kockázata annak, hogy felnőttkorban megnő a testtömegindexük, és a normál testsúlyú állapotból az elhízás felé haladnak. Másrészt kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek 80%-a kihagyja a reggelit, egy olyan alapvető étkezést, amely segít javítani az étrend általános minőségét, fenntartani a megfelelő testsúlyt és csökkenteni az elhízás kialakulásának kockázatát; ez annak is köszönhető, hogy csökkenti az éhségérzetet, amely a túlzott számú snack elfogyasztásának csökkentésével jár, vagy a gyorséttermi ételek szüneteinek igénybevételével, amelyek nem adnak telítettségérzetet, és más ételek ismételt fogyasztására ösztönöznek.

Ha nem reggelizik rendszeresen, akkor valószínű, hogy ebédidőben túlzabálja magát, vagy délután, esetleg vacsora után többször nassol, így növelve a nap első része (amikor Ön a legaktívabb és képes kalóriát égetni) és a második része közötti kalóriakülönbséget, amikor a szervezet fiziológiai alvásigényének megfelelően az anyagcsere fokozatosan lecsökken. A reggeli kihagyása anyagcsere szempontjából is fontos következményekkel jár, például a szív- és érrendszeri problémák és az érelmeszesedés kockázatának lehetséges növekedésével. Ezzel szemben azok, akik rendszeresen reggeliznek, hajlamosak több mikro- és makrotápanyagot bevinni a nap folyamán, biztosítva a megfelelő kalcium-, vitamin-, ásványi anyag- és rostbevitelt, miközben csökkentik a zsírok esetleges fogyasztását, amelyek hozzájárulnak a rossz koleszterinszint emelkedéséhez és hajlamosítanak a szív- és érrendszeri betegségek korai kialakulására.

Reggeli mindenkinek

A reggelik sokfélesége világszerte a különböző szokások, éghajlati viszonyok, kultúrák és életmódok kifejeződése: több mint 200 lehetséges ételről és receptről beszélünk, valamint olyan ételválasztásokról, amelyek fontos napszakos változóktól függnek, mint például a cirkadián ritmus, a személyes preferenciákat tükröző étkezési magatartás, de az édes ízek érzékelésének eltérő módja is a nap folyamán. Ami ezt a konkrét szempontot illeti, különböző tanulmányok kimutatták, hogy az édes ízekre általában érzékenyebbek vagyunk a nap első felében, míg a nap végén nehezebben érzékeljük ugyanezt az ízt; ez nem igaz más ízekre (sós, savanyú, keserű).

Az édesség érzékelésében mutatkozó különbségek ezért eltérő ételválasztáshoz is vezetnének, másképp alakítva a táplálékbevitelt. Másrészt a ritmushoz kapcsolódik a kortizolszintünk, az úgynevezett “stresszhormon” szintje, amely a szervezetet a különösen megterhelő helyzetek elviselésére készíti fel azáltal, hogy energiával látja el: a kortizol általában reggel 8 és 9 óra között éri el a csúcspontját, de azoknál, akik rendszeresen reggeliznek, már reggel 6 órától 10 óráig magas szinten van jelen, így biztosítva az energia szélesebb körű rendelkezésre állását.

A szénhidrátoktól a fehérjékig

Normális esetben a teljes értékű reggeli különböző tápanyagokat tartalmaz, amelyek a nap folyamán különböző módon befolyásolják étkezési szokásainkat.
A reggelinél elfogyasztott összetett (azaz lassú felszívódású) szénhidrátok aránya például befolyásolja a posztprandiális teltségérzetben és a vércukorszint szabályozásában szerepet játszó bizonyos hormonok (GIP, GLP-1, kolecisztokinin) felszabadulását; a tejben és származékaiban található fehérjék és zsírok aránya viszont növeli a ghrelin (a jóllakottsági hormon) arányát, valamint csökkenti a jelen lévő szénhidrátok glikémiás indexét, és ezáltal a posztprandiális glikémiás választ, amely így kevésbé gyors és fokozatosabb.

Ezen a ponton hangsúlyozni kell, hogy az olyan forró italok, mint a kávé, tea vagy édesített gyógytea, nem tekinthetők reggelinek, mivel ezek csak folyadékot és cukorból származó egyszerű cukrokat tartalmaznak, és nem tesznek mást, mint pillanatnyi glikémiás csúcsot okoznak anélkül, hogy a megfelelő mennyiségű napi energiát biztosítanák. Hazánkban, bár a lakosság 90%-a azt mondja, hogy reggelizik, a valóságban a tendencia az, hogy nem minőségi és mennyiségi szempontból is megfelelő étkezést fogyasztanak, hanem inkább egy alacsonyabb kalóriatartalmú adagot esznek, az otthonon kívül; ez általában egy kávé vagy cappuccino a bárban, amelyet állva és körülbelül 5 perc alatt fogyasztanak el.

Pozitív hatások és előnyök

A megfelelő reggeli minden életkorban, de különösen a gyermekek és a serdülők kognitív teljesítményét növeli, különösen a logikai és emlékezőtehetségükre, valamint a figyelem és a koncentráció szintjére van jótékony hatással, nemcsak közvetlenül az étkezés után, hanem az azt követő órákban is. A reggeli rendszeres fogyasztása szintén pozitív anyagcsere-hatásokkal jár: Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy hozzájárul az LDL-koleszterin és a trigliceridszint csökkentéséhez, ezáltal lehetővé teszi a jobb inzulinérzékenységet, ami nagyobb glükóztoleranciát és alacsonyabb vércukorszintet, valamint vérnyomáscsökkentést eredményez; a rendszeres reggelizés segít megelőzni az olyan anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázatát is, mint a cukorbetegség (amely mindenekelőtt az inzulinrezisztenciához és a zsigeri túlsúlyhoz/elhízáshoz kapcsolódik), különösen akkor, ha a reggeli alacsony glikémiás indexű szénhidrátok és növényi rostok, például teljes kiőrlésű gabonafélék és gyümölcsök fogyasztását tartalmazza.

Megelőzési eszköz

Általánosságban elmondható, hogy az egészséges és helyes táplálkozással összhangban lévő életmód biztosítása érdekében fontos, hogy a reggeli és az elfogyasztandó ételek kiválasztása a tudományos iránymutatásokkal és javallatokkal összhangban a nap folyamán alkalmazandó ételválasztás szélesebb körű megvitatásának részét képezze, annak érdekében, hogy megelőzzük a krónikus degeneratív betegségek kialakulását. Ennek érdekében megelőzési kampányokat kell szervezni, hogy már gyermekkorban felhívják a figyelmet a helyes élelmiszerfogyasztásra, a több testmozgásra, a tudatosabb táplálkozásra és életmódra, mert a mai gyerekek lesznek a holnap felnőttjei, és ma már jól tudjuk, hogy sajnos a gyermekkorban átvett szokásokat a legnehezebb megtörni. Íme tehát néhány értékes fogalom, amelyet nem szabad elfelejteni:

  • a reggeli a nap fő étkezése;
  • az első étkezésnél hasznos, ha heterogén energiaforrásokat tartalmaz: összetett és egyszerű szénhidrátokat, hogy biztosítsuk a kész energiát, de a következő órákban felhasználható
  • energiát is, valamint zsírokat és fehérjéket, hogy meghosszabbítsuk a jóllakottság érzését;
  • a reggeli segít megelőzni a kontrollvesztést és a túlzott kalóriabevitel szükségességét a nap második felében (a túlsúly és az elhízás kockázata);
  • mentális szinten a reggelizés segít a nap megfelelő indításában; családi szinten pedig jó szokássá kell válnia, nemcsak egészségügyi és megelőzési szempontból, hanem a megosztás értékes pillanataként is;
  • fontos a tápanyagok/élelmiszerek megfelelő mennyiségének meghatározása az életkor és az életmód (fizikai aktivitás szintje) függvényében;
    hasznos megtanítani a gyermekeknek a napi 5 étkezés fontosságát, amely az összes szükséges tápanyag megfelelő mennyiségét tartalmazza.